Si, tout au long du régime à la mode, vous décidez d'essayer un régime céto, il serait logique d'envisager un régime possible et une méthode pour créer un menu.
Lorsque vous passez à un régime céto, vous devez réduire les glucides et réduire votre consommation de protéines, de légumes féculents et de graisses saines.
Lorsque la graisse corporelle est la principale source d'énergie, cette façon de manger est essentielle pour que le corps entre dans un état de cétose. Au lieu de glucides.
Lorsque vous passez à ce régime, votre corps entre dans un état de cétose dans les 1 à 3 jours. De même, lorsque la teneur quotidienne en calories de l'aliment ne dépasse pas 600 à 800 calories, vous pouvez entrer dans cet état lors du jeûne (comme nous l'avons déjà dit) ou de la mise en œuvre d'un régime hypocalorique. N'oubliez pas que toutes les modifications du régime alimentaire doivent être approuvées par des experts pour éviter de nuire à la santé.
Risques et avantages potentiels du passage à un régime céto et à une alimentation appropriée
Il y a trois points qui peuvent être clairement définis comme les avantages de ce régime. Il aide à traiter le diabète de type 2, aide à traiter l'épilepsie et la perte de poids. Des études prospectives menées par des scientifiques ont montré que ce régime peut améliorer l'indice glycémique, en particulier les indicateurs clés du test sanguin biochimique A1C. Il mesure la glycémie moyenne des deux à trois derniers mois. Dans ce cas, grâce à l'amélioration de ces indicateurs, il est possible de réduire la consommation de médicaments.
Mais il y a un «mais». Cela est particulièrement vrai pour les débutants qui utilisent ce régime. La teneur en graisses de l'alimentation augmente constamment et il y a toujours le risque de remplacer les graisses par des graisses semi-saturées, ce qui entraînera une augmentation des lipoprotéines de haute densité, ce qui entraînera une augmentation du niveau de «mauvais» cholestérol dans le cholestérol. du sang. Cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur l'état du système cardiovasculaire. Faites attention à cela. En cas de doute, consultez un médecin.
Il en va de même pour les traitements complexes de l'épilepsie.
En ce qui concerne la perte de poids, un régime cétogène vous permet de perdre du poids en peu de temps. En effet, ça l'est. Au cours de la première semaine, vous remarquerez des progrès dans ce domaine. Votre corps brûlera rapidement du glycogène, qui est le glucide stocké dans le corps. Et dans la phase initiale, vous perdrez beaucoup d'eau.
Cependant, ce régime n'est pas seulement efficace la première semaine, mais aussi efficace pendant longtemps. Comme le disent les scientifiques, cela est réalisé grâce à l'idée positive que le régime céto supprime efficacement la faim.
Une alimentation restrictive peut également rendre difficile l'accès aux lieux publics ou la rencontre de nouvelles personnes. Cela doit également être pris en considération.
Points à considérer lors de la rédaction d'un menu de régime céto
Si vous choisissez un tel régime, vous devez être prêt à modifier fondamentalement les paramètres et les proportions de votre alimentation quotidienne. Environ 60 à 80% des calories pénètrent dans votre corps par le biais des graisses. Cela signifie que vous consommerez de la viande, de l'huile, de la graisse et de très petites quantités de féculents. Ceci est très différent d'un simple régime pauvre en glucides, car le régime céto consomme moins de glucides.
Le reste des calories proviendra des protéines - environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 64 kg a besoin de 64 grammes de protéines par jour. Quant aux glucides, 20 à 50 grammes de glucides doivent être consommés quotidiennement pour entrer en cétose.
La chose la plus importante à surveiller est lorsque le corps «jette» de la cétose. Pour ce faire, c'est très simple: par exemple, mangez une petite quantité de myrtilles ou de canneberges pour convertir le corps en nutrition énergétique glucidique.
Le régime et le régime céto: déterminez ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger
Il est maintenant temps de donner la parole aux experts. La nutritionniste new-yorkaise Kristen Marchinelli (Kristen Marchinelli) est l'auteur d'un livre sur le régime céto. Il a les suggestions suivantes pour les aliments céto:
Protéine (ou protéine)(Comprenez que le régime céto est principalement destiné aux graisses et nécessite un apport en protéines approprié)
Consommation gratuite:Pas de boeuf d'usine, de poisson, en particulier de type saumon gras.
parfois:Bacon, protéines maigres, telles que poulet sans peau, crevettes. Ce ne sont pas de mauvais aliments inclus dans le régime céto, mais ajoutez un assaisonnement gras au lieu d'un assaisonnement inconditionnel.
certainement pas:Charcuterie sucrée (voir étiquette), croquettes de viande, poisson ou poulet marinées dans une sauce sucrée.
graisse
Consommation de masse:Huile d'avocat, huile de coco, huile d'olive, beurre, crème épaisse.
parfois(Limitez la consommation de ces aliments, principalement pour éviter de manger des aliments emballés qui contiennent généralement ces aliments): huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame.
certainement pas:Margarine, gras trans.
fruits et légumes
Consommation de masse:Légumes tels que l'avocat, les épinards et la roquette, le céleri, les asperges.
parfois(C'est aussi un bon choix, mais il faut compter les glucides): courgettes, citrouille, citrouille, aubergines, poireaux
certainement pas:Pommes de terre, maïs, raisins secs.
Noix et graines
riche:Noix, graines de lin et de chia, amandes.
parfois:Beurre de noix non sucré (beurre d'amande ou d'arachide), noix de cajou, pistaches.
certainement pas:Un mélange de noix et de fruits secs, de noix sucrées ou d'huile de graines, de noix au chocolat.
Les produits laitiers
Consommation gratuite:Fromage cheddar, fromage bleu, fromage à la crème, fromage feta.
parfois:Fromage riche en matières grasses, yogourt grec riche en matières grasses, fromage ricotta riche en matières grasses.
certainement pas:Lait, yogourt faible en gras, crème glacée.
Substitut du sucre
Consommation:Soyez sobre lorsque vous utilisez différents types de choses.
parfois:Stevia, érythritol, xylitol.
certainement pas:Agave, miel, sirop d'érable, sucre blanc et cassonade.
Condiments et assaisonnements
libre:Guacamole, sauce au beurre de citron, mayonnaise (gardez-la sans sucre).
parfois:Sauce tomate (sans sucre), ail cru, sauce balsamique.
certainement pas:Sauce barbecue, ketchup, sauce moutarde au miel.
Boisson
libre:Eau, lait d'amande, bouillon d'os, thé pur.
parfois:Café noir (contrôle de la consommation de caféine), soda non sucré, boissons zéro calorie.
certainement pas:Eau gazeuse, jus.
Herbes et épices
Consommation massive(Toutes les herbes et épices conviennent à un régime céto, mais Mancini recommande de compter les glucides qui consomment beaucoup de glucides): sel, poivre, origan, thym, paprika et poivre de Cayenne
parfois:Gingembre moulu, poudre d'ail, poudre d'oignon.
certainement pas:absent.
Généralement, une petite quantité d'épices est approuvée pour l'utilisation, et toutes les épices peuvent augmenter la saveur des aliments cuits.
Additifs
En outre, nous envisageons de prendre des fibres, des multivitamines (Mancinelli a déclaré que cela peut améliorer et accélérer l'apparition de la cétose, mais il n'y a pas de recommandation stricte pour un apport discrétionnaire).
Huile de MCT huile de triglycéride à chaîne moyenne (huile de noix de coco biologique).
Cétones exogènes.
Une liste plus détaillée des aliments diététiques
Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments à inclure dans votre régime céto, ainsi que des instructions sur la quantité à manger et les raisons pour lesquelles ces aliments devraient être préférés.
Huile essentielle
Huile d'avocat
Une cuillère à soupe contient 124 calories: 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides et 14 grammes de matières grasses.
Avantages: C'est une bonne source d'acides gras monoinsaturés bénéfiques pour la santé cardiaque.
Huile de colza (ou huile de colza)
La teneur en calories et en protéines, en glucides et en matières grasses est la même qu'auparavant.
Avantages: Des études ont montré que l'huile de canola (huile de canola) peut réduire le taux de cholestérol total et le taux de mauvais cholestérol.
huile de noix de coco
Une cuillère à soupe contient 114 kcal, 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides et 14 grammes de matières grasses.
Avantages: Une grande quantité d'acide saturé contribue à augmenter le taux de «bon» cholestérol.
Huile MCT
Une cuillère à soupe contient 115 kcal, 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides et 14 grammes de matières grasses.
Avantages d'utilisation: Un certain nombre d'études ont montré que l'huile MCT peut aider à réduire le poids et à entrer dans la cétose.
beurre
Une cuillère à soupe contient 100 calories, 0 gramme de protéines et de glucides nets et 11 grammes de matières grasses.
Avantages: Bien qu'il contienne 11 grammes de matières grasses, des études ont montré que le beurre n'est pas la cause des maladies cardiaques et du diabète.
Fromage cheddar (ou équivalent)
Un morceau de fromage de taille moyenne contient 113 calories, 0 gramme de glucides nets, 7 grammes de protéines et 9 grammes de matières grasses.
Avantages d'utilisation: Vous pouvez consommer du fromage sans restriction. Plus important encore, des études ont montré que le risque de diabète pour les mangeurs d'aliments crus est réduit de 12%.
Crème épaisse
Une cuillère à soupe contient 52 calories, 5 grammes de matières grasses et ne contient ni protéines ni glucides.
Avantages: Ce produit est un moyen facile d'ajouter des graisses au régime cétogène.
Produits carnés
Bacon
Une tranche contient 43 calories, 3 grammes de matières grasses et 3 grammes de protéines et 0 gramme de glucides.
Avantages d'utilisation: Pour certaines personnes, la présence de ce produit carné dans le régime céto est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes choisissent ce régime spécial. Après tout, la viande rend la nourriture plus délicieuse.
Mais n'oubliez pas de faire attention à la teneur en sodium du produit. Après tout, certains fabricants ne sont pas opposés à l'ajouter ici.
Cuisse de poulet
Chaque portion de cuisse contient 318 calories, sans glucides, 32 grammes de protéines et 20 grammes de matières grasses.
Avantages: Laisser la peau en excès de graisse dans l'alimentation. Les cuisses de poulet sont une source importante de sélénium, de zinc et de vitamines B.
Oeuf
Chaque œuf contient 77 calories, glucides-1 gramme, protéines-6 grammes et matières grasses-5 grammes.
Avantages: les œufs sont riches en protéines et en matières grasses. Et antioxydant-sélénium.
Le bœuf haché
50 grammes de viande hachée contiennent 279 calories, 12 grammes de protéines et 24 grammes de matières grasses et ne contiennent pas de glucides.
Avantages: Le bœuf haché fait avec 70% de viande maigre et 30% de matières grasses est une autre source de matières grasses dans l'alimentation. De plus, c'est une source de vitamine B12, qui permet de maintenir les niveaux d'énergie requis par l'organisme.
des légumes
asperges
1 tasse de produit contient 27 calories, 2 grammes de glucides, 3 grammes de protéines et pas de matières grasses.
Avantages: L'asperge est une source matérielle du système squelettique-calcium. De plus, d'autres oligo-éléments, tels que le magnésium et le potassium, peuvent réguler la glycémie.
Avocat
La moitié du fruit contient 167 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 15 grammes de matières grasses.
Avantages: Fruits gras à haute teneur en fibres, qui peuvent manquer dans votre régime céto. Il est également riche en vitamine C pour renforcer l'immunité.
choufleur
Une tasse contient 25 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et pas de matières grasses.
Avantages: Il peut fournir plus des trois quarts de la vitamine K chaque jour, ce qui a un effet positif sur la fonction cardiaque.
céleri
Une tasse de café contient 16 calories (par gramme de glucides et de protéines) et ne contient pas de matières grasses.
Avantages: C'est une source d'eau naturelle ainsi que de vitamine A, K et d'acide folique.
concombre
Une demi-tasse de tranches contient 8 calories, 2 grammes de glucides et ne contient ni protéines ni matières grasses.
Avantages: Plein d'eau naturelle et de vitamine K, nécessaire pour réguler la coagulation sanguine.
Livre vert
Une tasse contient 18 calories, 2 grammes de glucides, 1 gramme de protéines et pas de matières grasses.
Bénéfices: La teneur en vitamine C dépasse la valeur quotidienne, c'est aussi une excellente source de vitamine B6, qui participe à plus d'une centaine de réactions enzymatiques dans l'organisme.
Salade de feuilles
Une tasse représente 5 calories, 1 gramme de glucides, rien de plus.
Bienfait: Les légumes à feuilles vertes sont faciles à ajouter à votre alimentation. Un produit avec peu de calories. Il existe également des vitamines A et C utiles pour la peau.
champignon
Chaque tasse contient 15 calories, 1 gramme de glucides, 2 grammes de protéines et 0 gramme de matières grasses.
Avantages: Une étude a montré que les champignons ont des propriétés améliorant l'immunité et sont une excellente source de vitamines.
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Menu 7 jours (si vous choisissez le régime céto), nous avons revu le régime
premier jour
Petit déjeuner: œufs brouillés avec salade d'avocat
Snack: graines de tournesol
Déjeuner: Salade d'épinards au saumon grillé
Collation: Bâtonnets de poivre et céleri trempés dans du guacamole
Dîner: côtelette de porc au brocoli et salade de chou rouge
le jour suivant
Petit-déjeuner: café à l'épreuve des balles, œufs durs
Collation: noix de macadamia
Déjeuner: salade de thon farcie aux tomates
Collation: rôti de bœuf et salade de fromage en fines tranches
Dîner: boulettes de nouilles aux courgettes avec sauce à la crème
Le troisième jour
Petit déjeuner: omelette au fromage et végétarienne avec salsa
Collation: yogourt grec entier pur, pacanes hachées
Déjeuner: Sashimi avec soupe miso
Snack: un smoothie à base de lait d'amande, de vanille, de beurre d'amande et de poudre de protéines
Dîner: poulet frit aux champignons farcis aux asperges
Quatrième jour
Petit déjeuner: un smoothie au lait d'amande, vanille, huile d'amande et poudre de protéines
Collation: deux œufs durs
Déjeuner: Pilons de poulet avec farine d'amande, herbes, concombre et fromage de chèvre
Collation de l'après-midi: fromage en tranches fines et tranches de poivron
Dîner: crevettes grillées au citron caillé et asperges
Cinquième jour
Petit déjeuner: œufs brouillés avec bacon et herbes
Collations: une poignée de noix et un quart de tasse de baies
Déjeuner: burger avec viande bio, avocat et laitue
Collation de l'après-midi: céleri trempé dans de l'huile d'amande
Dîner: brocoli, chou-fleur, poivre et tofu rôti au beurre d'arachide maison
Sixième jour
Petit déjeuner: œuf au four avec avocat coupé en deux
Collation: frites
Déjeuner: rouleaux d'avocat enveloppés d'avocat et d'algues
Snack: dinde ou porc
Dîner: brochettes de rosbif avec ragoût de poivre et brocoli
Septième jour
Petit déjeuner: Omelette aux légumes et salsa
Snack: râpés de fromage et de varech
Déjeuner: salade de sardines avec mayonnaise et avocat
Collation: dinde séchée (sans sucre ajouté)
Dîner: Dinde au beurre rôti et chou rôti
Ceci est un menu de régime céto fourni par des nutritionnistes américains. En raison de souhaits particuliers, il n'y a aucun problème à trouver de la nourriture dans les grandes villes.
La vérité est, ne vous préparez pas à de faibles coûts. Des graisses saines et de bonne qualité, la viande biologique coûte très cher. Cependant, vous pouvez toujours trouver des options moins chères adaptées à notre réalité et choisir selon diverses possibilités.